【编者按】本文原文来自Giovanni，国际作家、冥想教练和演讲者。畅销书《实践冥想》的作者。

很多人都在谈论冥想是多么美妙——但你想知道冥想的哪些好处真正得到科学的支持吗？

如果你有这样的思考，那么您来对地方了。

在这篇庞大的文章中，我总结了几项关于冥想益处的科学发现。分析了 100 多项冥想研究（其中一些本身就是对其他数百项研究的分析），并将研究结果分类为 76 个好处（分为 46 个小标题）。你会在阅读其中的一些内容时感到惊讶。

您会注意到，在许多博客和论坛上，当人们回答“我为什么要冥想”或“冥想有什么好处”的问题时，他们确实提到了一些健康益处和精神益处，但是很多都是泛泛而谈，或者他们经常缺乏支持他们所说的话的科学证据。

有超过 3,000项关于冥想益处的科学研究，但我还没有找到任何文章将数百项研究整理成一篇有组织的文章，所以我决定填补空白。

这些研究是基于不同类型的冥想，在文中，我会简单介绍。

然而，我的理解和个人实践是，在某种程度上，任何一种真正的冥想都将包括本篇大部分的好处，如果您找到你更喜欢的技术，该练习将对您更有益。

每个人，冥想的原因有很多——我相信你会通过这份清单找到动力。一些研究表明，即使每天只冥想 20 分钟，持续几个星期，也足以体验到这些好处。

我会定期更新这个页面，所以如果你发现这里没有提到任何有趣的研究，可以在评论区留言，我会定期更新给你。

我整理此长文的目标是为100 万人带来正念和个人成长。这就是我写这篇文章的原因，欢迎您将此文分享给更多人。 

一. 心理健康益处

冥想就像大脑的多种维生素。每天服用它很好。

1、正念练习可减少抑郁症

在比利时五所中学进行的一项涉及约 400 名学生（13 至 20 岁）的研究中，Filip Raes 教授得出结论说：“参加课堂正念练习6个多月的学生，报告说抑郁、焦虑和压力的迹象减少了。此外，这些学生极少出现明显的抑郁样症状。”

加利福尼亚大学的另一项针对患有抑郁症的患者进行的研究得出的结论是，正念冥想可以减少反刍思维和功能失调的信念。

还有一个结论是，正念冥想对抑郁症的治疗效果可能与抗抑郁药物疗法相似”。

资料来源：科学日报

2、正念冥想有助于治疗孕产妇的抑郁症

根据密歇根大学卫生系统试点可行性研究，参加为期 10 周的正念瑜伽训练的高危孕妇的抑郁症状显着减少。准妈妈们也表现出与子宫里的婴儿更紧密的联系。研究结果发表在《临床实践补充疗法》上。

来源：今日医学新闻

3、冥想练习有助于调节情绪和焦虑症

这也是来自 PubMed、PsycInfo 和 Cochrane 数据库的 20 多项随机对照研究的结论，涉及冥想、冥想祈祷、瑜伽、放松舒压的技术。

另一项研究得出结论，正念冥想对治疗焦虑的效果可能与抗抑郁药物疗法相似。

来源：替代和补充医学杂志，Jama Network

4、冥想与抗抑郁药物疗法一样有效治疗焦虑和抑郁！

冥想总体上可以减轻压力和焦虑

威斯康星大学麦迪逊分校的一项研究表明，“开放监测冥想”（例如内观）的练习可以降低大脑中与焦虑和压力相关的区域的灰质密度。冥想者更有能力“时刻关注他们所暴露的刺激流，并且不太可能‘卡在’任何一种刺激。”

“开放监控冥想”涉及无反应地随时监控体验内容，主要是作为识别情绪和认知模式本质的一种手段。

资料来源：NCBI，威利在线图书馆，美国精神病学杂志, ScienceDirect ,美国心理学会,美国身心医学杂志,今日医学新闻

5、冥想有助于减轻恐慌症的症状

在美国精神病学杂志上发表的一项研究中，22 名被诊断患有焦虑症或恐慌症的患者接受了 3 个月的冥想和放松训练。结果，其中 20 名患者的恐慌和焦虑的影响显著降低，并且这些变化在随访中得以维持。

资料来源：美国精神病学杂志

6、冥想增加大脑中的灰质浓度

一组哈佛神经科学家进行了一项实验，让 16 人参加为期八周的正念冥想课程，使用引导冥想并将正念融入日常活动。在Sara Lazar博士随后发布的报告显示，核磁共振扫描显示，大脑中涉及学习和记忆、调节情绪、自我意识和洞察力的区域的灰质浓度增加。

其他研究还显示，长期冥想者的海马和额叶灰质体积更大。

资料来源：精神病学研究神经影像学，ScienceDirect

7、冥想对你的大脑有什么影响

冥想能显着提高精神运动的警觉性，并可能减少对睡眠的需求。

在肯塔基大学进行的一项研究中，参与者在四种不同的条件下进行了测试：控制组 (C)、小睡组 (N)、冥想 组(M) 和睡眠剥夺加冥想组。非冥想者、新手冥想者和有经验的冥想者都是实验的一部分。结果表明：

即使是新手冥想者，冥想也至少能提供短期的表现提升。在长期冥想者中，与没有冥想的年龄和性别匹配的对照组相比，在冥想中花费多个小时与总睡眠时间显着减少有关。冥想是否真的可以代替一部分睡眠或偿还睡眠缺失正在进一步调查中。

资料来源：NCBI、DoctorsOnTM、时代杂志

8、长期冥想增强大脑产生伽马波的能力

威斯康星大学的神经科学家，理查德戴维森对藏传佛教僧侣进行的一项研究发现，新手冥想者“表现出伽马波活动略有增加，但大多数僧侣表现出极大的增加，这是以前从未报道过的，此文发表在神经科学文献中”。

资料来源：华尔街日报

9、冥想有助于减少酒精和药物滥用

在被监禁人群中进行的三项内观冥想研究表明，它可以帮助减少对酒精和药物的滥用依赖。

资料来源：替代和补充医学杂志

二、 性能优势

1、冥想可以提高你的注意力、提升在压力下工作的能力

加利福尼亚大学的凯瑟琳·麦克莱恩领导的一项研究表明，在冥想训练期间和之后，受试者更善于保持专注，尤其是在重复一些无聊的任务上。

另一项研究表明，即使每天只练习 20 分钟，学生也能够提高他们在认知技能测试中的表现，在某些情况下，他们的表现比没有冥想的那组高出 10 倍。

事实上，有证据表明冥想者的前额叶皮层和右前岛叶更厚，而且冥想可能会抵消老年时认知能力的丧失。

资料来源：时代杂志、NCBI、Link Springer

2、冥想改善信息的处理和决策

加州大学洛杉矶分校神经成像实验室的助理教授艾琳·卢德斯 (Eileen Luders)及其同事发现，长期冥想的人比那些不冥想的人有更多的脑回旋（皮质的“折叠”，这可能让大脑更快地处理信息）。科学家们研究发现，回旋有助于使大脑更好地处理信息、做出决定、形成记忆和提高注意力。

资料来源：加州大学洛杉矶分校新闻编辑室

3、冥想给你精神力量、韧性和情商

博士、心理治疗师 Ron Alexander 在他的《Wise Mind, Open Mind》（智慧大脑，开悟大脑）一书中报告说，通过冥想控制思想的过程可以增加精神力量、复原力和情商。

资料来源：Ron Alexander 博士

4、冥想让你更坚强地抵抗疼痛

蒙特利尔大学的一个研究小组在功能性磁共振成像 (fMRI) 扫描仪中测量他们的大脑活动时，将 13 名禅宗大师和 13 名类似的非禅修者暴露在相同程度的痛苦热量中。他们发现，禅修（称为 zazen）的练习者报告的疼痛较少。实际上，他们报告的疼痛比 fMRI 显示的神经输出要少。因此，即使他们的大脑可能接收到相同数量的疼痛输入，但在他们的脑海中实际上疼痛更少。

资料来源：时代杂志、NCBI、大卫林奇基金会

5、冥想比吗啡更能缓解疼痛

在维克森林浸信会医疗中心进行的一项实验中，15 名刚接触冥想的健康志愿者参加了四节 20 分钟的课程来学习冥想，重点是呼吸。在冥想训练之前和之后，使用 ASL MRI 检查研究参与者的大脑活动，同时通过加热对他们造成疼痛。

该研究的主要作者 Fadel Zeidan 博士解释说：

“这项研究表明，仅一个多小时的冥想训练就可以显着减少疼痛体验和与疼痛相关的大脑激活。（……）我们发现了一个很大的效果——疼痛强度降低了 40%，疼痛不愉快降低了 57 pe。冥想比吗啡或其他缓解疼痛的药物更能减轻疼痛，后者通常可将疼痛等级降低约 25%。”

资料来源：赫芬顿邮报

6、冥想有助于管理多动症（注意力缺陷多动障碍）

在对 50 名成人 ADHD 患者进行的一项研究中，接受 MBCT（基于正念的认知疗法）的组表现出多动减少、冲动减少和“意识行动”技能提高，有助于整体改善注意力不集中症状。

资料来源：临床神经生理学杂志，DoctorsOnTM

7、冥想提高在分心的情况下保持专注的能力

亚特兰大埃默里大学的一项研究表明，具有更多冥想经验的参与者，在控制注意力的大脑网络中表现出更强的连接性。这些神经关系可能涉及认知技能的发展，例如保持注意力和摆脱分心。此外，在白天的正常意识状态下，也观察到了这种练习的好处，这说明认知能力可以“从蒲团冥想”转移到日常生活中。

参与测试的冥想者，主要是练习将注意力集中在呼吸上。

资料来源：前沿杂志

8、冥想可以提高学习、记忆和自我意识

长期的冥想练习会增加大脑中与学习、记忆、自我意识、同情心和内省相关的区域的灰质密度。

资料来源：NCBI

9、正念冥想提高快速记忆和回忆

根据马蒂诺斯生物医学成像中心和奥舍研究中心的凯瑟琳克尔的说法，“据报道，正念冥想可以增强许多心理能力，包括快速回忆”。

资料来源：心理中心

10、冥想可以改善您的情绪和心理健康

英国诺丁汉特伦特大学的研究人员发现，当有压力和情绪低落问题的参与者接受冥想训练时，他们的心理健康状况有所改善。

资料来源：链接施普林格

11、冥想可以防止你经常陷入多任务处理的陷阱

多任务处理不仅是一个危险的生产力神话，也是压力的来源。在活动之间“换档”对大脑来说代价高昂，并且会导致对正在完成的工作分心和不满意。在华盛顿大学和亚利桑那大学进行的一项研究中，人力资源人员接受了为期 8 周的正念冥想或身体放松技术培训，并在培训前后进行了压力多任务测试。练习过冥想的那组员工报告说他们的压力水平较低，并且对他们所执行的任务表现出更好的记忆力；他们也减少了切换任务的频率，并且更长时间地专注于任务。

资料来源：ACM 数字图书馆

12、冥想帮助我们分配有限的大脑资源

当大脑出现两个需要注意的目标时，它们一个接一个（相差半秒），通常看不到第二个目标。这被称为“注意眨眼”。

在加利福尼亚大学进行的一项实验中，计算机屏幕上快速连续地显示了一串随机字母。在每个会话中，中间会出现一个或两个数字或空白屏幕，然后在结束后立即要求参与者输入他们看到的数字。他们还被问及是否认为显示了空白屏幕。经历了 3 个月的强烈内观冥想的受试者被发现对注意力和感知资源的分配有更好的控制。他们显示每个字母的大脑资源分配较少，这导致“注意眨眼”大小减少。

资料来源：公共科学图书馆生物学

13、冥想改善视觉空间处理和工作记忆

研究表明，即使只进行了四次正念冥想训练，参与者的视觉空间处理、工作记忆和执行功能也得到了显着改善。

资料来源：ScienceDirect

14、冥想让你准备好应对压力事件

全印度医学科学研究所对 32 名以前从未练习过冥想的成年人进行的一项研究表明，如果在压力事件发生之前进行冥想，压力的不利影响就会减少。

资料来源：替代与补充医学杂志

15、冥想可以提高对潜意识的意识

英国苏塞克斯大学的研究人员进行的一项研究发现，练习正念冥想的人在无意识冲动和行动之间经历了更大的停顿，并且更少受到催眠的影响。

资料来源：新科学家

16、正念冥想促进创造力

莱顿大学（荷兰）的一项研究表明，“开放式监控”冥想的实践（无反应地随时监控体验内容）对创造力和发散性思维有积极影响。遵循这种做法的参与者在被要求创造性地提出新想法的任务中表现更好。

资料来源：替代与补充医学杂志

三、身体上的好处

如果您不喜欢药物，请尝试冥想。一盎司的预防胜过一磅的治疗。

1、冥想可降低患心脏病和中风的风险

世界上死于心脏病的人比任何其他疾病都多。

在 2012 年底发表的一项研究中，一组 200 多名高危人群被要求参加健康教育课程，以促进更好的饮食和锻炼，或者参加先验冥想课程。在接下来的 5 年里，陪伴参与者的研究人员发现，参加冥想课程的人心脏病发作、中风和死亡的总体风险降低了 48%。

他们指出，冥想“显著降低了冠心病患者的死亡、心肌梗塞和中风的风险。这些变化与血压降低和社会心理压力因素有关。”

还有其他研究指出了类似的结论，关于相关的健康状况。

资料来源：时代杂志、美国心脏协会、健康中心

2、冥想会影响控制压力和免疫的基因

哈佛医学院的一项研究表明，在练习瑜伽和冥想后，冥想者的线粒体能量产生、消耗和弹性得到了改善。这种改进会在系统中产生更高的免疫力和对压力的抵抗力。

资料来源：彭博社、NCBI、美国心身医学杂志、国际心理神经内分泌学会杂志

3、冥想降低血压

临床研究表明，禅修（也称为“坐禅”）可以减轻压力和降低高血压。

另一项实验，这次使用一种称为“放松反应”的技术，产生了类似的结果，2/3 的高血压患者在 3 个月的冥想后血压显著下降，对药物的需求减少。这是因为放松会导致一氧化氮的形成，从而打开血管。

资料来源：替代和免费医学杂志，NPR 新闻

4、冥想正念训练可减少炎症性疾病

威斯曼大学麦迪逊分校威斯曼中心在法国和西班牙进行的一项研究表明，正念冥想的练习会对参与者产生一系列遗传和分子影响。更具体地说，人们注意到促炎基因水平降低，这反过来又与压力情况下更快的身体恢复相关。

资料来源：温斯康星大学麦迪逊分校、HealthCentral和今日医学新闻

5、正念冥想减少细胞水平的炎症

在三项研究中，进行正念训练的组在预防细胞水平炎症方面的效果优于对照组。

资料来源：ScienceDirect (1)、ScienceDirect (2)、ScienceDirect (3)

6、正念练习有助于预防哮喘、类风湿性关节炎和炎症性肠病

在威斯康星大学麦迪逊分校的神经科学家进行的一项研究中，两组人接触到不同的压力控制方法。其中一组接受正念训练，另一组接受营养教育、运动和音乐治疗。该研究得出结论，正念技术在缓解炎症症状方面比其他促进幸福的活动更有效。

来源：今日医学新闻

7、冥想和冥想祈祷有助于治疗经前综合症和更年期症状

这是来自 PubMed、PsycInfo 和 Cochrane 数据库的 20 多项随机对照研究的结论，涉及冥想、冥想祈祷、瑜伽、放松反应的技术。

资料来源：替代与补充医学杂志

8、正念冥想可降低阿尔茨海默症和过早死亡的风险

最近发表在《大脑、行为和免疫》杂志上的最新研究结果表明，每天只需 30 分钟的冥想不仅可以减少孤独感，还可以降低患心脏病、抑郁症、阿尔茨海默氏症和过早死亡的风险。

资料来源：自然、 健康中心

9、正念训练有助于缓解纤维肌痛患者的不适感

在 PubMed 上发表的一项研究中，11 名患有纤维肌痛的参与者接受了为期 8 周的正念训练。结果，研究人员发现参与者的整体健康状况以及僵硬、焦虑和抑郁的症状都有显着改善。由于纤维肌痛，报告的“感觉良好”天数和“缺勤”天数也有显著改善。

资料来源：NCBI (1), NCBI (2), Psychotherapy and Psychosomatics Journal

10、冥想有助于控制心率和呼吸频率

在韩国真正传统医学协会发表的一项研究中，“综合冥想技术”的从业者经过长达 8 个月的冥想训练，心率和呼吸频率显著下降。

资料来源：韩国科学

11、正念冥想甚至可能有助于治疗艾滋病

引用加州大学洛杉矶分校的一项研究：

淋巴细胞，或简称 CD4 T 细胞，是免疫系统的“大脑”，在身体受到攻击时协调其活动。它们也是受到 HIV 攻击的细胞，这种破坏性病毒会导致 AIDS，并已感染全球约 4000 万人。病毒会慢慢吞噬 CD4 T 细胞，削弱免疫系统。

但 HIV/AIDS 患者的免疫系统也面临着另一个敌人——压力，它会加速 CD4 T 细胞的衰退。现在，加州大学洛杉矶分校的研究人员报告说，正念冥想的练习阻止了患有压力的 HIV 阳性患者 CD4 T 细胞的下降，减缓了疾病的进展。

（……）

Creswell 和他的同事开展了一项为期八周的基于正念减压 (MBSR) 的冥想计划，并将其与为期一天的 MBSR 控制研讨会进行了比较，使用了洛杉矶 48 名艾滋病毒阳性成年人的压力和种族多样化样本。八周组的参与者没有表现出 CD4 T 细胞的损失，这表明正念冥想训练可以缓冲衰退。相比之下，对照组的 CD4 T 细胞从研究前到研究后显著下降。这种下降是艾滋病毒进展的一个特征性标志。

资料来源：科学日报

12、冥想可以让你活得更久

端粒是人类细胞的重要组成部分，会影响我们细胞如何老化。尽管这项研究还没有定论，但有数据表明“某些形式的冥想可能通过减少认知压力和压力唤醒，增加积极的心态和可能促进端粒维持的荷尔蒙因素，对端粒长度产生有益的影响。”

资料来源：威利在线图书馆，CNN

13、冥想有助于治疗牛皮癣

心理压力是炎症的有效触发因素。发现在紫外线治疗期间通过录音带进行的基于正念冥想的简短减压干预，可以提高银屑病患者银屑病病变的消退。

资料来源：NCBI ( 1 , 2 )。

14、先验冥想的健康益处

关于超验冥想（咒语冥想的一种变体）的健康益处有大量研究。简而言之，TM被发现

减少代谢综合征（美国医学协会内科档案，2006 年 6 月）

帮助管理创伤的影响（印度斯坦时报）

延长寿命（美国心脏病学杂志，2005 年 5 月）

降低高危青少年的血压（美国高血压杂志，2004 年 4 月；和DoctorsOnTM）

减少动脉粥样硬化（美国心脏病学杂志，2002 年 4 月）

减少冠状动脉增厚（Stroke，2000 年 3 月）

减少心肌缺血（美国心脏病学杂志，1996 年 5 月）

帮助管理和预防焦虑（这里和这里）

帮助管理胆固醇 ( DoctorsOnTM )

帮助治疗癫痫（DoctorsOnTM）

帮助您戒烟 ( DoctorsOnTM )

在身心中创造一种深度休息的状态（高血压26：820-827，1995）

增加皮肤抵抗力 ( Physiology & Behavior 35: 591-595, 1985)

清晰的思维（感知和运动技能39: 1031-1034, 1974）

资料来源：大卫林奇基金会

四. 人际关系的好处

冥想虽然是一种单独的练习，但可以改善您的个人和社会关系。

1、慈爱冥想可以改善同理心和积极的关系

冥想增强心理健康

在佛教传统中，我们发现了慈心或慈悲冥想的练习，练习者专注于培养对所有众生的仁慈感和关怀。根据埃默里大学的一项研究，此类练习通过阅读他人的面部表情，有效地提高了一个人同情他人的能力。

另一项研究指出，通过同情心发展积极情绪可以建立多种个人资源，包括“对自己和他人的爱的态度，包括自我接纳、获得的社会支持和与他人的积极关系”，以及“感觉能力”，包括“路径思考、环境掌控、生活目标和自我复原力”。

资料来源：科学日报、NCBI、PLOS One

2、慈悲冥想减少社会孤立

在美国心理学会发表的一项研究中，受试者“即使只是几分钟的慈爱冥想，也会增加对新人的社会联系感和积极性，无论是外显还是内隐。这些结果表明，这种易于实施的技术可能有助于增加积极的社会情绪并减少社会孤立”。

资料来源：美国心理学会

3、冥想增加同情心并减少担忧

在被分配到为期 9 周的慈悲修炼培训 (CCT) 后，练习者在慈悲的所有三个领域都表现出显著的进步——对他人的慈悲、接受他人的慈悲和自我慈悲。在类似的情况下，练习者的担忧和情绪抑制也有所降低。

资料来源：斯坦福医学院（也在这里），Sage Journals。

4、正念冥想减少孤独感

卡内基梅隆大学的一项研究表明，正念冥想训练有助于减少孤独感，进而降低发病率、死亡率和促炎基因表达的风险。

资料来源：ScienceDirect

5、冥想减少情绪化进食

科学家认为，先验冥想有助于控制情绪化饮食，从而防止肥胖。

资料来源：DoctorsOnTM

五、冥想对孩子的好处

自黑板问世以来，正念是教育中最热门的事情。

是否也有关于在学校冥想的好处的研究？正念和冥想对学生有什么好处？

在关于学校正念的大量研究汇编中，MindfulnessInSchools.org 提供了研究证据，证明了以下对孩子的好处：

减轻抑郁症状

减少躯体压力

减少与同伴的敌意和冲突

减少焦虑

反应性降低

减少物质使用

增加认知保留

增加自我照顾

增加乐观和积极情绪

增加自尊

增加幸福感

提高社交技能

改善睡眠

提高自我意识

提高学习成绩

还有许多关于教师和工作人员好处的报告，包括：

提高开放的好奇心、善良、同理心、同情心、接受、信任、耐心的个人品质，以及专注、付出和转移注意力的技能

身体和心理健康的改善往往伴随着正念的学习，包括与教学专业特别相关的条件，如

压力和倦怠

提高教学自我效能

改善身体健康

通过更有动力和自主性，提高为学生提供更适当支持的能力

减少压力

增加工作动力

改善空间记忆、工作记忆和持续注意力

资料来源：MindfulnessInSchools.org

六、其他好处

关于冥想的一些更有趣的事实：

手术前唱诵 OM 音有助于准备和恢复

冥想者更有能力在量子层面影响我们周围的现实。

还有一些关于正念冥想改善性生活的说法

减少种族和年龄偏见（Sage Journals）

冥想为你省钱（内在自我） 

冥想可以帮助减少种族主义（商业内幕）

此列表不包括冥想的精神益处，这些益处难以科学地衡量和研究。

冥想的主要健康益处是什么？

冥想可以减轻压力，据估计，这是超过 80% 我们去看医生的原因。冥想也被证明可以改善您的免疫系统，减少炎症性疾病和哮喘，控制血压并延长寿命。研究表明，冥想可以降低患心脏病、中风、阿尔茨海默氏症、纤维肌痛和关节炎的风险。

冥想的精神益处是什么？

冥想带来内心的平静，积极的感觉，并帮助您与生活中更深层次的目标感联系起来。它是许多智慧传统中的主要精神学科。

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